Welche Kraft- und Konditionsübungen helfen beim Laufen?

Wie das Fitnessstudio Ihre Leistung unterwegs verbessern kann

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Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, der seinen ersten großen Lauf absolvieren möchte, haben Sie vielleicht ein paar Halbmarathon- oder Marathon-Trainingspläne nachgeschlagen und festgestellt, dass einige davon Tage für „Cross-Training“ vorgesehen sind. Damit sind andere Disziplinen wie Krafttraining oder Yoga gemeint, die dabei helfen, die Laufleistung zu verbessern und sich vor Verletzungen zu schützen.

Es liegt auf der Hand, dass die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, geringer ist, wenn man stärker und flexibler ist als jemand, der nur jeden Tag läuft. Auch wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich einfach ihre beste, günstige Laufuhr anschnallen und zum Spaß joggen, und Sie noch nicht daran interessiert sind, einen Marathon zu beenden, wird ein bisschen Zeit im Fitnessstudio dafür sorgen, dass Sie bleiben sicher und verletzungsfrei für die kommenden Jahre.

Krafttraining ähnelt in gewisser Weise dem Kampf der Natur gegen das Altern: Wenn Sie älter werden, verkümmern Ihre Muskeln, schrumpfen und werden weniger flexibel, und Ihre Knochen beginnen an Masse zu verlieren. Krafttraining bekämpft all das.

Allerdings macht es keinen Sinn, Bizepscurls und Klimmzüge zu machen, wenn Sie auf der Suche nach Übungen sind, die Ihnen unterwegs Schwung verleihen – Sie müssen die richtigen Übungen für den Job auswählen. Hier sind unsere Tipps, um sicherzustellen, dass Sie einen stärkeren, schnelleren und weniger verletzungsanfälligen Körper aufbauen.

Die Kniebeuge ist die Quintessenz der Gewichtheberübung, bei der Sie die Hantel über Ihre Schultern legen, sich nach unten senken, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und das schwere Gewicht wieder nach oben in eine stehende Position drücken. Es handelt sich um eine klassische Powerlifter-Bewegung, die aber auch für Läufer vielfältig einsetzbar ist, da sie die Beine, Gesäßmuskeln, den Rumpf und den unteren Rücken stärkt.

In einer Studie des Journal of Strength and Conditioning Research wurden Fußballspieler untersucht, die daran arbeiteten, ihre Gesamtkraft zu verbessern, indem sie ihre Kniebeugen und ihre Sprintgeschwindigkeit maßen. Die Forscher fanden heraus, dass sie umso schneller auf dem Spielfeld sprinteten, je höher ihre maximale Kniebeuge war.

Arbeitskniebeugen können dazu beitragen, explosive Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln, die sich perfekt für kürzere Distanzen eignen, während die dichteren Muskeln und Knochen, die Sie entwickeln, Ihnen dabei helfen können, die Strapazen der Straße besser zu ertragen.

Apropos explosive Geschwindigkeit: Boxjumps sind eine großartige Möglichkeit, dieselbe Muskelgruppe wie die Kniebeuge auf eine etwas andere Art und Weise zu trainieren. Sie benötigen keine Ausrüstung (keine Langhantel, kein Kniebeugenständer, keine schweren Gewichte) und können es auf jeder erhöhten Fläche, beispielsweise einer Parkbank, durchführen.

Sie gehen einfach in die Hocke und springen auf die erhöhte Oberfläche. Dazu müssen Sie genügend Kraft und Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln aufbringen, um sich nach oben zu bewegen, was auf die gleiche Weise wie bei der Kniebeuge dazu beiträgt, mehr Geschwindigkeit auf der Straße zu erzeugen.

Explosive Sprungbewegungen wie diese sind in Fitnesskreisen als „Plyometrische Übungen“ bekannt und laut Forschern genauso effektiv wie schwere Gewichte, wenn es darum geht, das Ausdauertraining zu verbessern. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, aber dennoch Kraft und Stärke in Ihrem Unterkörper entwickeln möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, in Ihrem örtlichen Park zu joggen, sich eine Bank zu suchen und drei bis vier Sätze mit je zehn Boxjumps zu machen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie auf der Straße stabiler sein müssen, kann die Konzentration auf jeweils ein Bein all die kleinen stabilisierenden Muskeln in Ihren Hüften und Ihrem Rumpf trainieren, von denen Sie nie wussten, dass sie da sind, oder die selten trainiert werden. Beginnen Sie mit dem Split Squat, einer Übung, die ein wenig einem Ausfallschritt mit Gewichten ähnelt und Ihnen dabei hilft, sich sowohl auf das Gleichgewicht als auch auf die Kraft zu konzentrieren.

Reduzieren Sie das Gewicht, das Sie verwenden, und konzentrieren Sie sich auf die Form, um sicherzustellen, dass Sie aufrecht bleiben. Geteilte Kniebeugen helfen dabei, etwaige Ungleichgewichte in Ihren Muskeln zu beheben, indem Sie jeweils ein Bein trainieren. Wenn ein Bein, ein Gesäß oder eine Hüfte aus irgendeinem Grund stärker ist als das andere, kann die alleinige Arbeit am anderen Bein die Situation ausgleichen.

Darüber hinaus kann die Arbeit an Ihrem Gleichgewicht dafür sorgen, dass Sie auf der Straße stabiler sind, was zu einer besseren Körperausrichtung und Kraft auf den einzelnen Beinen führt. Schließlich stößt man sich immer nur mit einem Bein von der Straße ab.

Kaum jemand streckt sich genug. Dabei geht es nicht um ein schnelles fünfminütiges Aufwärmtraining vor dem Lauf, sondern darum, sich drei- oder viermal pro Woche 15 Minuten Zeit zu nehmen, um an Ihrer Beweglichkeit zu arbeiten, sei es nach einem Lauf, wenn Sie aufgewärmt sind, oder zu Beginn des Laufs Morgen vor der Arbeit. Untersuchungen haben ergeben, dass eine schnelle „akute Dehnung“ vor dem Training Ihre Flexibilität nicht verbessert, gezielte regelmäßige Dehnübungen jedoch schon.

Warum ist das wichtig? Denn viel Laufen führt zu angespannten Waden, Hüften und hinteren Oberschenkelmuskeln, weil man die gleichen Bewegungen immer wieder wiederholt. Das Dehnen dieser Muskeln in die entgegengesetzte Richtung kann dazu beitragen, Ihre Muskeln zu lockern und zu verlängern, das Verletzungsrisiko zu verringern, Ihnen dabei zu helfen, sich beweglicher zu fühlen und die Schäden des Alterungsprozesses zu beheben.

TechRadar hat diesen Inhalt im Rahmen einer kostenpflichtigen Partnerschaft mit Garmin erstellt. Es wurde von einem TechRadar-Journalisten verfasst und nicht zur Genehmigung an den Finanzierungspartner gesendet.

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Matt ist TechRadars Experte für alles rund um Fitness, Wellness und tragbare Technologie. Als ehemaliger Mitarbeiter von Men's Health hat er einen Master-Abschluss in Journalismus von Cardiff und hat für Marken wie Runner's World, Women's Health, Men's Fitness, LiveScience und Fit&Well über alles rund um Fitnesstechnologie, Bewegung, Ernährung und geistiges Wohlbefinden geschrieben.

Matt ist ein begeisterter Läufer, ehemaliger Kickboxer, dem ein oder anderen Yoga-Flow nicht abgeneigt und besteht darauf, dass jeder jeden Morgen Dehnübungen machen sollte. Wenn er nicht gerade trainiert oder über Gesundheit und Fitness schreibt, liest man mit ihm türstopperdicke Fantasy-Bücher mit vielen fiktiven Karten darin.

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