Rückentraining: Unser Zug

Alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange und ein Widerstandsband für einen ernsthaften Lat-Pump

Klimmzüge mit niedrigen Wiederholungszahlen und Gewicht eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau. Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau. Unterstützte Klimmzüge mit hohen Wiederholungszahlen eignen sich hervorragend zum Aufbau der Kraftausdauer. Was erhalten Sie also, wenn Sie alle drei kombinieren? Ein wirklich herausforderndes Rückentraining mit dem eigenen Körpergewicht, das Kraft im gesamten Oberkörper aufbaut, Ihre Latissimus-, Bizeps- und Unterarme trainiert und Ihren Griff testet.

Mit diesem Klimmzug-„Drop-Set“ kämpfen Sie gegen Müdigkeit, um Muskeln und explosive Kraft aufzubauen. Und das Beste daran? Alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband und ein Ort zum Aufhängen.

Sie beginnen mit einem Klimmzug mit Bandwiderstand – Sie kämpfen gegen die Spannung des Gummis und verwenden ein Band, mit dem Sie gerade einmal drei bis sechs hochwertige Wiederholungen ausführen können. Nach Ihrer letzten Wiederholung lassen Sie das Band los und führen ohne Pause so viele Klimmzüge aus, wie Sie nur mit Ihrem Körpergewicht können. Ein ideales Ziel ist das Doppelte dessen, was Sie bei Ihrem Widerstandssatz erreicht haben, aber versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, bevor Ihre Form zusammenbricht. Als nächstes wickeln Sie Ihr Band um Ihre Hantelstange und verwenden es, um eine letzte Salve an Wiederholungen auszuführen. Machen Sie so lange weiter, bis Ihr Halt nachlässt oder Sie Ihre Brust nicht mehr ganz bis zur Stange erreichen können.

Ruhen Sie sich drei bis vier Minuten aus und beginnen Sie dann erneut von oben. Führen Sie insgesamt fünf bis sechs Runden durch. Notieren Sie sich die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Satz absolvieren, und versuchen Sie, Ihre Punktzahl bei jedem weiteren Versuch zu übertreffen.

Befestigen Sie ein Widerstandsband um ein schweres Gewicht unter einer Klimmzugstange. Steigen Sie in die Schlaufe und hängen Sie sich an die Stange (A ). Ziehen Sie sich gegen die Spannung des Bandes hoch. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen in Ihre Taschen zu stecken. Wenn Ihr Kinn die Stange passiert, halten Sie inne (B ), bevor Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie können, bis Sie Ihr Kinn nicht mehr an die Stange bekommen können.

Sobald Sie Ihre Widerstandswiederholungen abgeschlossen haben, nehmen Sie das Band ab und hängen Sie ohne es an der Stange (A ). Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen. Denken Sie auch hier daran, Ihre Ellbogen in Ihre Taschen zu stecken. Wenn Ihr Kinn die Stange passiert, halten Sie inne (B), bevor Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken.

Zum Schluss schlingen Sie zum Schluss Ihr Band um die Stange, steigen in das andere Ende und hängen es an der Stange auf (A ). Lassen Sie sich vom Band dabei unterstützen, Ihre Brust zur Stange zu ziehen (B ). Senken unter Kontrolle. Wiederholen. Das Band wird Ihnen dabei helfen, die letzten paar Wiederholungen auszuführen, um sicherzustellen, dass Sie in jeder Runde Ihr Maximum erreichen.

Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.

Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.

Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.

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