Gartenarbeit statt Sport: Ich habe das Training gegen die Gartenarbeit getauscht

Obwohl viele von uns Gartenarbeit vielleicht nicht als traditionelles Training betrachten, haben Untersuchungen gezeigt, dass sie viele körperliche und geistige Vorteile mit sich bringt, darunter eine bessere Stimmung und einen erhöhten Vitamin-D-Spiegel durch Sonnenlicht. Eine aktuelle Studie mit US-amerikanischen Erwachsenen ab 65 Jahren ergab, dass Gärtner eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit hatten als Menschen, die nicht im Garten arbeiteten. Es ist auch eine sehr verbreitete Aktivität bei den Menschen mit der höchsten Lebenserwartung auf der Erde – in ihren 90ern und 100ern.

„Gartenarbeit wird oft als Sportart übersehen, aber basierend auf dem Feedback unserer Kunden gehen wir davon aus, dass dies in diesem Jahr eine wachsende Fitnesskategorie sein wird“, sagt Rishi Mandal, Mitbegründer und CEO des Fitness-Unternehmens Plattform Zukunft. „Wir sehen immer mehr Kundenanfragen an Trainer, die darum bitten, ein oder zwei Stunden Gartenarbeit in ihre wöchentlichen Trainingspläne einzuplanen.“

Aber wie viel Training bringt mir die Gartenarbeit wirklich? Um das herauszufinden, habe ich meine üblichen Trainingseinheiten – normalerweise Laufen, Yoga und Krafttraining – eine Woche lang durch Gartenarbeit ersetzt und mir Expertenratschläge eingeholt, wie ich daraus ein zielgerichteteres Training machen kann.

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Eine Liste körperlicher Aktivitäten der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) umfasst mehrere Garten- und Gartenarbeitsaktivitäten. Zu den Tätigkeiten, die als mäßige Aktivität gelten, zählen leichtes Schaufeln, Harken, Gras- oder Laubsammeln, Graben, Jäten im Stehen oder Bücken, Beschneiden von Sträuchern und Bäumen sowie das Schieben eines Rasenmähers. Zu den kräftigeren gehören schweres oder schnelles Schaufeln, das Tragen schwerer Lasten, das Fällen von Bäumen und das Schieben eines Rasenmähers ohne Motor.

(Die CDC-Richtlinien für körperliche Aktivität besagen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Aktivität wie Gehen oder mindestens 75 Minuten intensiver Aktivität wie Laufen sowie muskelstärkenden Aktivitäten nachgehen sollten.)

Die meisten meiner typischen Gartenarbeitsaufgaben sind Aktivitäten mittlerer Intensität, die meine Herzfrequenz nicht so stark in die Höhe treiben wie Laufen. Sie gelten also möglicherweise als Kraftübungen, aber nicht wirklich als Cardioübungen.

Die ACSM-zertifizierte Sportphysiologin Louise Valentine, MPH, CPT von Breaking Through Wellness wusste, dass ich durch die Gartenarbeit kein richtiges Aerobic-Training absolvieren konnte, und schlug daher vor, meine Aufgaben mit Hampelmännern, Laufen auf der Stelle oder Sprungkniebeugen aufzuteilen. Wenn ich zum Beispiel in die Hocke gehe und grabe, könnte ich mir einen Wecker stellen, um nach 10 Minuten aufzustehen und eine dieser Übungen zu machen, sagt sie.

Ich habe es versucht, indem ich ein paar Jumping Jacks hinzugefügt habe, wodurch meine Herzfrequenz ungefähr auf das gleiche Niveau gestiegen ist wie beim Laufen – zumindest für ein paar Minuten am Stück. Ich bin auch bewusst zügig von einer Aufgabe zur nächsten gegangen. Auch wenn es sich hier nicht um anhaltendes Cardiotraining handelte, habe ich in einer Stunde irgendwie fast anderthalb Meilen zurückgelegt, was ich nie gedacht hätte, wenn ich es nicht auf meiner GPS-Uhr verfolgt hätte.

Gartenarbeit mit anderen Übungen zu unterbrechen gibt nicht nur Ihrem Herz einen schnellen Schwung, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen, „damit Sie nicht zu lange in einer festen Position bleiben“, sagt Valentine.

Bei manchen Gartenübungen werden vor allem kleinere Muskelgruppen beansprucht, Sie können aber auch gezielt größere oder andere Muskelgruppen trainieren. Und die Konzentration auf die Form während der Gartenarbeit kann zu weiteren Kraftvorteilen führen.

Beim Harken zum Beispiel „könnte man absichtlich in einen Ausfallschritt gehen, ziehen und den Rumpf beanspruchen – und das ist eine ganz andere Art von Übung, als wenn man einfach nur dasteht und harkt“, sagt Valentine.

Wenn man im Ausfallschritt Unkraut jätet, stärkt das sowohl die Ober- als auch die Unterkörperkraft, sagt Valentine. „Überlegen Sie: Wie kann ich daraus ein Ganzkörpertraining machen?“ Sie schlägt vor. Das kann sein, dass man ein paar Liegestütze, Planken oder Ausfallschritte miteinbezieht, sagt sie.

„Das Heben und Tragen schwerer Säcke mit Erde, Kompost oder Gießkannen bietet auch ein tolles Oberkörper- und Rumpftraining, während das Heben Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur aktivieren kann – genau wie Krafttraining, das Sie vielleicht im Fitnessstudio machen“, betont Mandal.

Im Fitnessstudio trainieren Menschen normalerweise beide Körperseiten gleichmäßig. Aber in Ihrem Garten können Sie für die meisten Aufgaben Ihre dominante Seite nutzen. Wenn Sie zum Beispiel Unkraut jäten oder Stöcke aufsammeln, können Sie bewusst auf die andere Seite wechseln. „Es wird sich wahrscheinlich komisch anfühlen“, gibt Valentine zu.

Aber es ist machbar. Ich grub Pflanzen mit einer großen Schaufel aus, die ich normalerweise hauptsächlich in der rechten Hand hielt und mit dem rechten Fuß darauf trat, um sie in den Boden zu treiben, aber ich wechselte auf die linke Seite. Es fühlte sich zwar etwas unnatürlich an, war aber nicht schwierig. Und später verspürte ich nicht mehr den einseitigen Muskelkater, den ich normalerweise hätte.

Genau wie bei einer normalen Trainingseinheit ist es wichtig, sich vor der Gartenarbeit aufzuwärmen, sagt Valentine. „Dehnübungen, damit Ihr Körper schon vor dem Start in einer guten Ausrichtung ist“, können helfen, Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen, sagt sie. Sie schlägt vor, die Brust zu öffnen und die Unterarme zu strecken. Auch Zehenberührungen und das Ausrollen der Schultern können hilfreich sein, fügt Mandal hinzu.

Ich gebe zu: Es ist mir noch nie in den Sinn gekommen, mich vor der Gartenarbeit aufzuwärmen, auch wenn meine Unterarme danach oft schmerzen.

Wenn Sie fertig sind, kann die Massage Ihrer Unterarme Verspannungen lösen und sie lockern, sagt Valentine. Mandal empfiehlt die Verwendung einer Schaumstoffrolle oder eines Tennisballs zur Massage Ihres Rückens, Ihrer Oberschenkelmuskulatur und aller anderen schmerzenden Bereiche, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln entspannt und flexibel sind.

Manchmal habe ich nach der Gartenarbeit Schmerzen – und habe keine Lust, nach einem guten Training wund zu sein. Aber indem ich einige andere Übungen hinzufügte und meine Bewegungen gezielt ausführte, bekam ich ein bisschen Cardiotraining und trainierte größere Muskelgruppen, und es fühlte sich an, als hätte ich eine solide Übung absolviert.

Ich kann das Laufen nicht ganz durch Gartenarbeit ersetzen und erwarte die gleichen kardiovaskulären Vorteile, aber ich habe vor, die Gartenarbeit zu einem Teil meiner gesamten Trainingsroutine zu machen.

Während dieser Woche voller Gartenarbeit und Training wurde ich mit den ersten blühenden Pfingstrosen und Koriander belohnt, die zu wachsen begannen, und außerdem sah ich, wie meine einheimischen Pflanzen, einschließlich des Spinnenkrauts, vom letzten Jahr stark zurückkamen. Auch das fühlte sich wie eine Leistung an.

„[Gartenarbeit] bietet auch meditative Vorteile, und es hat etwas wirklich ‚Zurück zu den Grundlagen‘, wenn man in festes Terrain eintaucht“, sagt Mandal.